Proteína Vegetal. Beneficios.

Alimentos fuente de Proteina Vegetal

La palabra proteína proviene del griego que significa "el primero" (de primera importancia). Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, contribuyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.

Una persona no necesita consumir solo productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en la dieta.

Las proteínas son necesarias para la formación y reparación de los tejidos del organismo. Son uno de los pilares fundamentales de la alimentación y de la vida. El cuerpo necesita proteína para repararse y mantenerse a sí mismo.

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteína. La proteína es una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. Se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto la bilis y la orina.

El cuerpo humano necesita muchos aminoácidos para descomponer el alimento y absorber la proteína. Los aminoácidos se encuentran en fuentes  de alimentación animal como las carnes, la leche, el pescado y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como la soya, los frijoles, las verduras, legumbres y algunos granos como el germen de trigo, cacahuate, etc.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

• Esenciales. No pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos.
• No esenciales. Son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.
• Condicionales. No son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés

Los aminoácidos son la base de todo proceso vital ya que son absolutamente necesarios en todos los procesos metabólicos. Su función más importante es el transporte óptimo de nutrientes y la optimización del almacenamiento de estos. (Es decir: agua, grasas, carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas).

Proteína Animal vs Proteína Vegetal.

A diferencia de las proteínas vegetales, las proteínas animales contienen muchas purinas. Estas son sustancias que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón. Entre las purinas que abundan en la carne está la xantina, de acción excitante sobre el corazón y el cerebro (se argumenta que es la causa de la agresividad de los carnívoros). Las purinas de productos vegetales son menos dañinas por contener potasio y ser un diurético.

Una dieta rica en carne puede contribuir a que se presenten niveles altos de colesterol y ser causante de otras enfermedades como la gota. Una dieta rica en proteína también puede sobrecargar los riñones.

Sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón o diabetes, además de proporcionar nutrientes beneficiosos.

Una dieta es saludable cuando se eligen alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas y azúcares añadidos.

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra y antioxidantes, claramente relacionadas con la salud y la calidad de vida. No tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es normalmente muy bajo. Al comer carne lo que ocurre es que se eliminan todos los procesos intermedios que atraviesan las sustancias químicas naturales para transmutarse en proteínas. 

Las proteínas vegetales frente a las proteínas de origen animal:

• Son menos acidificantes para la sangre, pues van acompañadas de más minerales.
• Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
• En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren, sino que fermentan. 
• Contienen menos grasas y las que contienen, son insaturadas (beneficiosas para la salud).
• No contienen colesterol.
• Tienen fibra.
• Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
• Fáciles de digerir.
• Ideales para dietas bajas en calorías.
• Son más baratas económicamente hablando.

Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, la sugerencia es mezclar en un mismo plato distintos productos. La variedad de productos vegetales con una buena calidad proteínica puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de preparar nuevos platillos.

Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano.

Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarías incompletas.

La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal.

Si la persona es vegetariana la recomendación diaria de proteínas puede aumentar hasta 1 gramo por kilogramo de masa corporal.

Las principales fuentes de proteínas vegetales son: 

• Algas marinas, principalmente la espirulina.
• Leguminosas y legumbres.
• Frutos secos.
• Quinua o Quinoa.
• La soja y sus derivados*. (Tofu, Salsas de Soja, Germinados de Soja, Bebida y postres de Soja, Tempeh)
• Miso.
• El seitán o gluten de trigo.
• Levadura de cerveza.
• Chia.
• Amaranto.
• Cereales Integrales

* Por Soja no referimos al producto natural, es decir, no transgénica.

Alga Espirulina, proteína de primera calidad.

Alga Espirulina

La espirulina es una de las fuentes proteínicas vegetales más ricas. Los Mayas y Aztecas la comían por sus grandes propiedades nutritivas. Este tipo de alimento desde hace años comenzó a revolucionar a los vegetarianos y veganos ya que tiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo. Una porción regular provee con gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho aminoácidos esenciales, enzimas, antioxidantes, es alta en clorofila y contiene un 60% promedio de proteína vegetal.

Lo más importante es su composición de aminoácidos ya que no sólo contiene todos los esenciales sino que además su disponibilidad es muy alta. El aporte proteínico de la espirulina es muy superior al de otras fuentes tradicionales. Como carece de celulosa dura en la pared celular, proporciona mejor digestibilidad de la proteína (95%), por lo que favorece a los individuos con mala absorción intestinal.

SOJA Y SUS DERIVADOS.

Soja o Soya y sus derivados

La soja o soya es un alimento originario de China, Japón y Corea. A comienzos del siglo XX (en la década del 20), occidente descubrió que podía utilizarse para la elaboración de quesos. La harina se empezó a utilizar ampliamente en Europa y Estados Unidos como una fuente económica de proteínas. Durante las dos guerras mundiales se recurrió a este cereal para poder compensar la escasez de carnes.

La proteína de soja contiene los ocho aminoácidos esenciales y es altamente digestiva.

Las tierras cultivadas con soya producen diez veces más cantidad de proteína por hectárea que la leche y hasta casi treinta veces más si se las utilizan para la cría de ganado.

La soja contiene proteína de mejor calidad que la de origen animal y los dos productos básicos que se obtienen son harina y aceite. El aprovechamiento de la soja aumenta considerablemente cuando se somete la leguminosa a tratamientos como inmersión, molido y extracción de la proteína por medio de agua caliente. Y resulta menor cuando se cocina mediante vapor o tostado. Por eso la riqueza proteínica del tofu o queso de soja.

Es una proteína completa y de alta calidad, capaz de proporcionar cada uno de los aminoácidos que el cuerpo necesita. Una taza de leche de soja aporta alrededor de unos 12 gramos de proteína vegetal, 1/2 taza de tofu contiene 10 gramos de proteína, 1/2 taza de tempeh contiene algo más de 15 gramos de proteína. La leche de soja tiene 50 gramos de proteína por cada litro. 100 gramos de soja contienen 34,74 gramos de proteínas.

NOTA: La soja genéticamente modificada es tóxica para los órganos y el ADN. La soja transgénica provoca efectos tóxicos en el hígado, riñones, testículos, espermatozoides con anomalías y cambios en la sangre, sistema reproductivo e incluso el ADN. 

TEMPEH.

Tempeh de Soja

El Tempeh es un producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. Es un producto originario de Indonesia, donde es de consumo popular y en especial en la isla de Java, donde se considera un alimento básico y sencillo, que proporciona proteínas a la dieta normal. También se consume en otros países del sureste asiático. Al igual que el tofu, el tempeh está elaborado de granos de soja, sin embargo el tempeh tiene otras características nutricionales y de textura. El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor. A causa de su valor nutricional se emplea internacionalmente en las dietas vegetarianas como un sucedáneo de la carne.

MISO.

Sopa de MISO de Soja

El miso es una pasta aromatizante fermentada, hecha con semillas de soja y/o cereales y sal marina. Durante siglos fue considerado un alimento curativo en China y Japón. Su consumo empezó a popularizarse hace unos 100 años.

Contiene enzimas que ayudan a la digestión y suministra carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y proteínas. Algunos sostienen que el miso sin pasteurizar puede reconstruir la flora intestinal que haya sido deteriorada por dietas de alto contenido en carnes, azúcar, productos químicos y antibióticos, aunque no hay ningún estudio científico que lo ratifique. Para lograr mantener todas sus propiedades es aconsejable no hervirlo.

SEITAN.

SEITAN de Trigo

El seitán, es un alimento estupendo para veganos debido a su textura, sabor y alto valor proteico. Al contrario que el tofu, el seitán es un sustituto de la carne que imita la textura del pollo, haciéndolo ideal para bocadillos, sopas o cualquier comida en la que tradicionalmente se usaría la carne. El seitán está hecho de gluten de trigo. En 100 gramos de seitán puedes encontrar 24 gramos de proteínas.

El seitán es el gluten del trigo (los celiacos no pueden tomarlo), separado del almidón, amasado y cocido en caldo vegetal, quedando como resultado una masa esponjosa y elástica. Además del trigo, está elaborado con salsa de soja, algas kombu y jengibre. Es un alimento excelente y gran sustituto de la carne. No contiene grasas saturadas ni colesterol, por tanto, colabora a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Tiene un gran valor proteico y nutricional por ello también lo llaman carne vegetal. Es de fácil la digestión y se recomienda sobre todo en dietas para niños, ancianos y personas vegetarianas. Lo puede adquirir fresco o fileteado y suele venir envasado al vacío. Se compra fácilmente en Herbolarios o Eco tiendas.

QUINOA.

Quinoa preparada con vegetales

La quinua o quinoa, conocida como el "cereal madre" en la lengua quechua, fue el alimento básico de los Incas durante siglos y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Es un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor. Además, es muy fácil de usar y se comercializa en varias formas: grano, hojuelas, harina, pasta, pan, galletas y bebidas. Y como no posee gluten está especialmente indicada para las personas celíacas (alérgicas al gluten).

Desde el punto de vista nutricional, la quinoa tiene proteínas superiores respecto a la leche (además de que contiene mayor cantidad de hierro y calcio). A pesar de contener menor porcentaje de proteína que la soja (que tiene 33%), posee 16 aminoácidos, 8 de ellos esenciales para nuestro organismo.

Además es bajo en colesterol, contiene grasas saludables como el Omega 6 y una buena fuente de fibra y es rico en minerales y vitaminas.

La quinoa contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

AMARANTO.

Dulces de Amaranto con miel

El amaranto se cultiva en México, América Central y la región andina de América del Sur. Se lo conoce con distintos nombres como icapachi, sangorache e ilmi. Las hojas se aprovechan como hortalizas y sus semillas en calidad de cereal.

Su contenido proteico es superior a cereales como el trigo, avena. Es superior a la quinoa, no en total sino en la calidad de su composición. Contiene los 8 aminoácidos esenciales de una forma más estable sin llegar al nivel de la carne. Adicionalmente, el grano de amaranto tiene un perfil superior de aminoácidos que el organismo no puede sintetizar como la lisina y metionina.

La lisina tiene funciones claves en el desarrollo de las células del cerebro humano y en el crecimiento. Se le asocia con el desarrollo de la inteligencia, la memoria y el aprendizaje.

La metionina, es más consumido y es más importante como fuente principal de azufre y necesario para el metabolismo de la insulina.

El grano posee entre el 12 % y el 16 % de proteínas y se consume entero, molido o refinado, lo que permite obtener una harina muy agradable.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS.

Frutos Secos

Los frutos secos y semillas contienen cantidades variables de proteínas y son buenos para degustarlos entre comidas y muy adecuados para acompañar a las ensaladas. Una taza de quinoa proporciona 9 gramos de proteína, 1/4 de taza de almendras contiene 8 gramos de proteína y 1/4 de taza de semillas de girasol posee 6 gramos de proteína.

Las nueces y los cacahuetes son una de las mayores fuentes saludables de proteína vegetal, debido a sus grasas insaturadas, vitamina E y fibra dietética para reducir el colesterol y los fitosteroles, mientras que las almendras y las avellanas contienen buenas cantidades de vitamina E.

Las semillas de calabaza son un estupendo alimento para picar o para añadir a ensaladas y sopas.  En 100 gramos de semillas de calabaza proporciona 30 gramos de proteínas.

Las grasas mono insaturadas que contienen las almendras se ha demostrado que previenen las enfermedades del corazón. Las almendras contienen 18 gramos de proteína por cada 100 gramos.

LEGUMINOSAS y VEGETALES.

Leguminosas con proteínas

Por cada taza de las siguientes leguminosas: lentejas, frijoles cocidos, garbanzos, alubias pintas o alubias de riñón, puedes obtener de alrededor de 13 a 18 gramos de proteína. Son proteínas vegetales saludables y tienen un alto contenido en fibra dietética, que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tienen un alto contenido en potasio, que ayuda a reducir el riesgo de padecer hipertensión. Además las legumbres son bajas en grasa, no poseen colesterol y son una buena fuente de minerales.

Las lentejas son una buena fuente de proteínas aunque no son proteínas completas ya que carecen de metionina. La carencia de este aminoácido puede suplirse añadiéndole arroz, alimento rico en metionina, obteniendo así una comida con un alto valor nutritivo. Las lentejas son bajas en lípidos y contienen un buen aporte de fibra, además de vitaminas B1, B3 y B6.

La cantidad de proteínas que contienen las lentejas, es de 23 gramos por cada 100. Después de la soya, las lentejas son las legumbres más ricas en proteína (después siguen el chícharo y el garbanzo). 

Los garbanzos son una legumbre muy habitual de la cocina mediterránea. Se pueden comer cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina y además de proporcionar proteínas, también son una buena fuente de fibra y calorías. Aunque son altos en calorías, los garbanzos no tienen colesterol ya que los lípidos que contienen son insaturados.

La cantidad de proteínas que contienen los garbanzos es de 20 gramos por cada 100.

CHIA.

Chia

Esta diminuta semilla contiene grandes cualidades. Se le considera un alimento completo. Posee también los 8 aminoácidos esenciales, con una composición de 23% de proteína. Se recomienda remojarla para formar el mucílago, forma en la que aporta aún más beneficios a nuestro cuerpo.

CEREALES INTEGRALES.

Cereales Integrales

Los cereales integrales, como el trigo y arroz integral, son más saludables y contienen más proteína que los granos refinados; por ello es interesante eliminar de la dieta el pan blanco y el arroz refinado, porque al procesar los granos, el salvado y el germen se eliminan, junto con la mayoría de proteínas y el resto de nutrientes.

Una taza de arroz integral aporta 5 gramos, 1 taza de avena seca proporcionan 11 gramos de proteína y 1 taza de cebada aporta 19 gramos por taza. 

Con todos estos productos es mejor consumirlos procedentes de la agricultura ecológica y se pueden encontrar en las tiendas de alimentación natural, herbolarios y dietéticas. 

El uso de las Plantas Medicinales está respaldada por tradición milenaria. En general no causan efectos secundarios si se emplean correctamente. El contenido de este BLOG es puramente informativo, no debe considerarse una prescripción médica, ni como consejos ni opiniones médicas. Tampoco exonera o sustituye la consulta a un médico. Siempre hable con un experto antes de emplear cualquier Planta Medicinal o elaborar una dieta balanceada.

Referencias y Bibliografía.

• http://es.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADna
• http://vegetales.about.com/od/Cambio/a/Fuentes-Principales-De-Proteinas-Vegetales.htm
• http://www.amaranto.org.mx/
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